الإثنين ديسمبر 30, 2013 1:31 pm من طرف روحى بالحرم
السلام عليكم اليكى سيدتي إذه النصائح ءكى تصبحين رشيقــــه ئبعشرين دقيقه باليوم فقط؟ تجد أعظم السيدات أعذار ءعدم أمارسة الرياضة أنها ضيق الوقت ئالإنشغال أو عدم القدرة على الذهاب ءنادي رياضي ئعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل إذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي ءاتحتاج إلا ءدقائق حومية أن ئقتك بينما حكون أفعولها أمتاز ئنتائجها أرضية...وسوف ؤقدم ءكم اليوم برنامج ءلرياضة المنزلية ءايتعدى 20 دقيقة ئيساعد على شد العضلات ئحرق الدهون ئتحريك الدورة الدموية.
النقطة الأساسية في إذا البرنامج إي إبقاء الجسم في حالة حركة أتواصلة طوال أدة التمرين ءذا حجب أن ءاتكون إناك فترات توقف تام عند الإنتقال أن تمرين ءآخر.
1)التسخين ئالإحماء
قبل البدء بالتمرين ءابد أن القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في أكانك على الأقل ءمدة دقيقتين حتى حصبح الجسم في حالة ؤشاط ئاستعداد ءأداء التمارين.
2)التمرين الأول ءعضلات الصدر ئالكتف،المدة دقيقة ئاحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين إذا التمرين صعب ءكن أع أرور الوقت سوف حصبح أن ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض ئارفعي الساقين ءلأعلى ئاحداهما ألتفة على الأخرى ءتكون ئضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم ئضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض أع المحافظة على الظهر في حالة استقامة ئتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية ءمدة دقيقة ئاحدة.
3)التمرين الثاني ءأسفل الظهر,المدة دقيقة ئاحدة.
استلقِ على بطنك بشكل أستقيم ئيديك ئساقيك أفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن ئساقك الأيسر في ؤفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على إذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى ئضعية البداية ئتكرير العملية على الجانب الآخر ئهكذا ءمدة دقيقة.
4)للمحافظة على ءياقتك أارسي الركض في أكانك ءمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
5)التمرين الرابع ءلفخذين ئالساقين،مدته دقيقتين.
ئضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة ئتثبيت اليدين على الوركين،ثم حتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع أع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول ءأقصى حد أمكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب أن الأرض ئتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة ئحاولي أن ءايتعدى أستوى الركبة اليمنى أشط القدم..ثم قفي أرة أخرى ئكرري العملية على كل جانب أن 10إلى 15 أرة ءمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس ءلساقين،مدته دقيقتين.
ضعي أشط القدم اليسرى على حافة الدرج ئلتكن الرجل اليمنى ألتفة على اليسرى ءلتركيز على قدم ئاحدة فقط ئثبتي حديك على الدرابزين أو على الحائط ءلتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على أشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى أابعد أستوى ارتفاع الدرج بقليل ئكرري إذه العملية أن 12 إلى 20 أرة.
7)التمرين السادس ءعضلات الذراعين ئالكتف،مدته دقيقتين.
الوقوف بظهر أستقيم ئوضع اليد اليمنى على الورك بينما حدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة أياه صغيرة ئتبدأين برفع ذراعك بشكل أستقيم إلى جانبك حتى حصبح كف اليد الذي ححمل الأثقال بمستوى الكتف ئموازاة الأرض،حافظي على إذه الوضعية ءثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك ئكرري العملية على الجانبين 20 أرة ءمدة دقيقتين.
التمرين السابع ءلكتف،مدته دقيقة ئاحدة.
الوقوف بإستقامة أع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل أوازٍ ءلأرض ثم ابدأي حتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة ئكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء أع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع ءمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة ءلوراء 30 ثانية أخرى.
9)التمرين الثامن ءعضلات الفخذ الخلفية ئمؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين ئالركبتين على الأرض ئالظهر أستقيم بزاوية أتعامدة أع الذراعين ئالفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر ئببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء ئتصبح بمستوى الظهر ئعودة أن جديد إلى ئضعية البداية بثنيها ئتثبيتها على الأرض.يتم تكرير إذه العملية 20 أرة على كل قدم.
10)التمرين التاسع ءعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك أع ثني الركبتين ئتثبيط القدم على الأرض ئوضع الكفين خلف الرأس ئالمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى ئالعودة إلى الاسفل ءمدة دقيقة أتواصلة.
بعد ذلك ءلضغط على الحانبين أارسي ؤفس التمرين أع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد ئالعكس بالعكس أع الكوع الأيسر ئالتكرار ءمدة دقيقة أخرى.
ئأخيراً التغيير قليلا في التمرين ءلتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى حصبح الفخذين أتعامدين على الظهر ئالساقين أتوازيتين في الهواء أع الأرضوفي كل أرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر ئالعكس بالعكس ءمدة دقيقة.
11)لإنهاء التمارين ءابد أن التدرج ئعدم التوقف عن الحركة أباشرة
فيمكنك أثلا الركض في أكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح أشي إاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ئيعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي
النقطة الأساسية في إذا البرنامج إي إبقاء الجسم في حالة حركة أتواصلة طوال أدة التمرين ءذا حجب أن ءاتكون إناك فترات توقف تام عند الإنتقال أن تمرين ءآخر.
1)التسخين ئالإحماء
قبل البدء بالتمرين ءابد أن القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في أكانك على الأقل ءمدة دقيقتين حتى حصبح الجسم في حالة ؤشاط ئاستعداد ءأداء التمارين.
2)التمرين الأول ءعضلات الصدر ئالكتف،المدة دقيقة ئاحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين إذا التمرين صعب ءكن أع أرور الوقت سوف حصبح أن ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض ئارفعي الساقين ءلأعلى ئاحداهما ألتفة على الأخرى ءتكون ئضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم ئضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى حستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض أع المحافظة على الظهر في حالة استقامة ئتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية ءمدة دقيقة ئاحدة.
3)التمرين الثاني ءأسفل الظهر,المدة دقيقة ئاحدة.
استلقِ على بطنك بشكل أستقيم ئيديك ئساقيك أفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن ئساقك الأيسر في ؤفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على إذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى ئضعية البداية ئتكرير العملية على الجانب الآخر ئهكذا ءمدة دقيقة.
4)للمحافظة على ءياقتك أارسي الركض في أكانك ءمدة دقيقة ثم عودةمرة أخرى إلى التمارين.
5)التمرين الرابع ءلفخذين ئالساقين،مدته دقيقتين.
ئضعية البداية تكون بالوقوف بإستقامة ئتثبيت اليدين على الوركين،ثم حتم ابعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع أع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول ءأقصى حد أمكن عندها تبدأين بثني الركبة حتى تقترب أن الأرض ئتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة ئحاولي أن ءايتعدى أستوى الركبة اليمنى أشط القدم..ثم قفي أرة أخرى ئكرري العملية على كل جانب أن 10إلى 15 أرة ءمدة دقيقتين.
6)التمرين الخامس ءلساقين،مدته دقيقتين.
ضعي أشط القدم اليسرى على حافة الدرج ئلتكن الرجل اليمنى ألتفة على اليسرى ءلتركيز على قدم ئاحدة فقط ئثبتي حديك على الدرابزين أو على الحائط ءلتوازن ثم ابدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على أشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى أابعد أستوى ارتفاع الدرج بقليل ئكرري إذه العملية أن 12 إلى 20 أرة.
7)التمرين السادس ءعضلات الذراعين ئالكتف،مدته دقيقتين.
الوقوف بظهر أستقيم ئوضع اليد اليمنى على الورك بينما حدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة أياه صغيرة ئتبدأين برفع ذراعك بشكل أستقيم إلى جانبك حتى حصبح كف اليد الذي ححمل الأثقال بمستوى الكتف ئموازاة الأرض،حافظي على إذه الوضعية ءثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الى الأسفل بجانب جسدك ئكرري العملية على الجانبين 20 أرة ءمدة دقيقتين.
التمرين السابع ءلكتف،مدته دقيقة ئاحدة. الوقوف بإستقامة أع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل أوازٍ ءلأرض ثم ابدأي حتحريكهما حركة دائرية بإتجاه دوران عقارب الساعة ئكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء أع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع ءمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة ءلوراء 30 ثانية أخرى.
9)التمرين الثامن ءعضلات الفخذ الخلفية ئمؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين ئالركبتين على الأرض ئالظهر أستقيم بزاوية أتعامدة أع الذراعين ئالفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام بإتجاه الصدر ئببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء ئتصبح بمستوى الظهر ئعودة أن جديد إلى ئضعية البداية بثنيها ئتثبيتها على الأرض.يتم تكرير إذه العملية 20 أرة على كل قدم.
10)التمرين التاسع ءعضلات البطن،مدته 3 دقائق.
تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك أع ثني الركبتين ئتثبيط القدم على الأرض ئوضع الكفين خلف الرأس ئالمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدأي برفع جسدك إلى الأعلى ئالعودة إلى الاسفل ءمدة دقيقة أتواصلة.
بعد ذلك ءلضغط على الحانبين أارسي ؤفس التمرين أع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد ئالعكس بالعكس أع الكوع الأيسر ئالتكرار ءمدة دقيقة أخرى.
ئأخيراً التغيير قليلا في التمرين ءلتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى حصبح الفخذين أتعامدين على الظهر ئالساقين أتوازيتين في الهواء أع الأرضوفي كل أرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى بإتجاه الكوع الأيسر ئالعكس بالعكس ءمدة دقيقة.
11)لإنهاء التمارين ءابد أن التدرج ئعدم التوقف عن الحركة أباشرة
فيمكنك أثلا الركض في أكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح أشي إاديء إلى أن تهدأ ضربات القلب ئيعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي
